Врач раскрывает правду об Омега-3 и выборе добавок

Для предыдущего поколения приём рыбьего жира был малоприятной обязанностью. Проглотить ложку маслянистой жидкости с резким запахом — то ещё детское воспоминание. Однако его полезные свойства неоспоримы. Сегодня тот же рыбий жир заключили в безвкусные и лишённые запаха капсулы, а о необходимости Омега-3 твердят на каждом шагу, побуждая покупать баночки в аптеках.

Олег Абакумов, врач из Воронежа, в интервью рассказал о функциях этих жирных кислот, правилах их приёма и возможности заменить добавки обычной рыбой.

«Омега-3 снижает воспаление, поддерживает мозг, сердце и иммунитет, улучшает кожу и волосы. Исследования показывают связь с низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний в странах, где едят много рыбы», — поясняет Олег Абакумов.

Проблема, по словам доктора, в том, что сегодня большинство рыбы — фермерское. «Её кормят зерном и соей, а не водорослями. Уровень полезных кислот — EPA и DHA — в такой рыбе может быть в 5–10 раз ниже, чем в дикой. Чтобы получить оптимальную дозу полезных веществ, вам придется съедать 300–400 граммов жирной дикой рыбы каждый день. Для большинства это нереально», — констатирует он.

При этом Омега-3 содержится не только в рыбе. К продуктам с высоким содержанием этих кислот на 100 граммов относятся:

• льняное масло (нерафинированное) — 53–55 г, абсолютный лидер;
• семена чиа — 17,5 г;
• печень трески — более 16 г;
• грецкие орехи — 6,1–7,1 г;
• скумбрия (свежая/приготовленная) — 2,7–2,9 г;
• лосось (семга) — 1,5–2,5 г;
• сардины: 1,9–9,8 г (зависит от способа консервации);
• сельдь — >2,7 г.

Оптимальная суточная норма составляет 1–2 грамма Омега-3. Это количество покрывается 50–100 граммами скумбрии, лосося или сельди (при условии, что рыба дикая) либо одной столовой ложкой льняного масла. Для восполнения дефицита достаточно употреблять такие продукты 2–3 раза в неделю.

Если скорректировать рацион не получается, Абакумов рекомендует обратить внимание на капсулированные добавки. Но подходить к их выбору следует ответственно.

«Смотрите не на вес капсулы, а на содержание EPA + DHA в ней. На 1000 мг должно приходиться не меньше 800 мг этих кислот суммарно. Именно количество EPA + DHA — показатель качества», — объясняет врач.

Обязательным условием является наличие у добавки сертификатов очистки от ртути, диоксинов и других вредных веществ, которые рыба могла накопить.

Взрослым необходимо потреблять 1000–2000 мг EPA + DHA в день. Омегу-3 рекомендуют принимать курсами по 1–3 месяца, обычно 2–3 раза в год.