Кому и как правильно принимать витамин Д

Витамин Д продолжает оставаться одной из самых популярных и одновременно спорных добавок. В 2024 году международное эндокринологическое общество Endocrine Society выпустило рекомендации, ограничивающие его прием детьми от 1 до 18 лет для профилактики рахита, беременными, людьми с преддиабетом и лицами старше 75 лет. Это заявление породило дискуссию о бесполезности витамина для здоровых людей. Известный воронежский врач-блогер Олег Абакумов относится к таким выводам с большим скепсисом.

Он задает риторические вопросы: «Вы правда каждый день едите скумбрию и стоите на солнце? Регулярно летаете в теплые страны? Ваш ЖКТ, печень, желчный и кишечник работают без сбоев?»

По словам специалиста, в наших широтах наблюдается хронический дефицит этого витамина. Недостаток испытывают 84% взрослого населения, а в Санкт-Петербурге и Архангельске показатель достигает почти 90%.

Витамин Д оказывает влияние на более чем 200 генов. Его нехватка может привести к развитию остеопороза, ухудшению памяти, повышению риска деменции, появлению тяги к сладкому, набору лишнего веса, частым инфекциям, хронической усталости и нарушениям сна.

Абакумов подчеркивает: «Витамин Д участвует в усвоении кальция и влияет на ферритин — без него железо не держится в организме. Дефицит витамина Д — равно высокий риск железодефицитной анемии».

Наиболее эффективной формой врач называет холекальциферол (D3). Его водный раствор удобен для точного дозирования каплями. В отличие от масляного, который требует здорового пищеварения, водная форма подходит даже при проблемах с ЖКТ. Важно помнить, что витамин Д является жирорастворимым, поэтому принимать его следует вместе с пищей, содержащей жиры, иначе он не усвоится.

Профилактические суточные дозы витамина Д, которые можно применять самостоятельно, зависят от возраста:

• дети до года — 500–1000 МЕ;
• 1–3 года — до 1500 МЕ;
• 3–18 лет — 1000 МЕ;
• взрослые — 2000 МЕ;
• беременные — 2500 МЕ;
• люди старше 75 — 900 МЕ.

Если анализы выявляют выраженный дефицит (уровень ниже 30 нг/мл), корректировку дозировки должен проводить только врач.

Часть витамина Д можно получить из пищи:

• лосось (семга, форель) — 500 МЕ в 100 г (покрывает суточную норму взрослого);
• скумбрия, палтус, сельдь — 300 МЕ в 100 г;
• консервированные сардины — 300 МЕ в 100 г;
• яичный желток — 20–30 МЕ (один желток), около 5% нормы;
• говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, 7–10% нормы;
• сметана — 50 МЕ в 100 г, примерно 10% нормы;
• молоко — 2 МЕ в 100 мл, всего 0,5% нормы.

Профилактический прием витамина Д рекомендуется продолжать в течение всего года.

Почему витамин Д может плохо усваиваться

Абакумов перечисляет факторы, мешающие усвоению: гастриты, синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, дисбактериоз. Также проблему создают прием препаратов от изжоги, антибиотиков, противосудорожных средств, ожирение, недостаток жиров в пище и генетические особенности.

При наличии таких условий даже профилактический прием требует обязательной консультации с врачом.

В некоторых случаях к витамину D3 необходимо добавлять витамин K2.

Абакумов предупреждает: «Витамин K2 нужен, чтобы кальций шел в кости, а не в сосуды. Без него высок риск повредить артерии при приеме витамина Д в высоких дозах».

Комбинацию D3 + K2 рекомендуют при:

• проблемах с ЖКТ (болезни печени, желчного пузыря, поджелудочной, гастриты, дисбактериоз);
• длительном приеме лекарств, угнетающих микрофлору;
• менопаузе;
• возрасте 60+;
• недостатке продуктов с K2 (ферментированные продукты, печень);
• частом употреблении кофе или алкоголя.